Mafuta yote yamejaa mafuta na kalori, lakini muundo wao wa kemikali na madhara ya afya yanaweza kuwa tofauti kabisa.
Mafuta ya kupikia ni chakula muhimu, lakini kuna habari nyingi zinazokinzana kuhusu jinsi uwezo wake wa kiafya. Aina nyingi zikiwa katika rafu za maduka - kutoka nazi hadi mizeituni, mboga za kijani hadi kanola, parachichi hadi ufuta - tunajuaje zipi za kutumia na zipi tunapaswa kuepuka?
Mafuta ya kupikia kawaida hupata majina yao kutoka kwa karanga, mbegu, matunda, mimea au nafaka ambako hutoka, ama kwa kuponda, kukandamiza au kusindika.
Mafuta ua nazi
Katika muongo uliopita, mafuta ya nazi, ambayo yana takriban 90% ya mafuta yaliyojaa, yamekuwa miongoni mwa "vyakula bora" vya kisasa.
Yamesifiwa kuwa chakula cha hali ya juu (miongoni mwa mambo mengine, kwa sababu kuna uwezekano mdogo wa kuhifadhiwa mwilini kama mafuta na kuna uwezekano mkubwa wa kutumiwa kama nishati), lakini mtaalamu wa magonjwa wa Chuo Kikuu cha Harvard anasema ni ‘’sumu mwilini’’.
Kutumia mafuta yaliyojaa - zaidi ya 20g kwa wanawake na 30g kwa wanaume kwa siku, kulingana na miongozo ya Uingereza - husababisha mwili kuzalisha cholesterol katika miili yetu, ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Kuna aina tatu za asidi ya mafuta: mnyororo mfupi, wa kati na mrefu. Asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi na wa kati hufyonzwa ndani ya damu na kutumika kama chanzo cha nishati, lakini asidi ya mafuta ya mnyororo mrefu husafirishwa hadi kwenye ini, na hivyo kuongeza viwango vya cholesterol katika damu.
"Mafuta ya nazi yalikuwa maarufu miaka [kadhaa] iliyopita yalipodaiwa kuwa na athari maalum," anasema Alice Lichtenstein, profesa wa sayansi ya lishe na sera katika Chuo Kikuu cha Tufts huko Massachusetts.
"Lakini ukiangalia tafiti zinazolinganisha mafuta hayo na mengine, matokeo yanaonyesha kuwa ina mafuta mengi yaliyojaa, na hakuna majaribio ya kliniki yanayounga mkono madai hayo ya awali."
Uchunguzi unaonyesha kuwa mafuta ya nazi yana mafuta mengi.
Majaribio mengi yaliyodhibitiwa bila mpangilio maalum yanaonyesha kuwa mafuta ya nazi huongeza viwango vya cholesterol hatari , lipoprotein ya chini (LDL), ambayo inahusishwa na ugonjwa wa moyo na kiharusi, lakini pia huongeza cholesterol yenye faida, HDL, ambayo huondoa LDL kutoka. mkondo wa damu.
Mapitio ya 2023 ya majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio yalihitimisha kuwa mafuta ya nazi yana athari kidogo kwa LDL kuliko siagi, lakini sio mafuta ya alizeti.
Sababu moja kwa nini chakula kilichojaa mafuta mengi kinaweza kuongeza cholesterol ya HDL ni kwa sababu kina kiasi kikubwa cha asidi ya lauriki, ambayo imegunduliwa kuongeza viwango vya juu vya protini HDL katika damu zaidi ya wviwango vya chini vya protini au LDL.
Lakini Taylor Wallace, profesa mshiriki katika Idara ya Lishe na Mafunzo ya Chakula katika Chuo Kikuu cha George Mason huko Virginia, anashikilia kuwa asidi ya lauric haina afya bora kama wengine wanavyodai.
Imeelezewa kama asidi ya mafuta ya C12, kumaanisha kuwa ina atomi 12 za kaboni, na hiyo inaiweka kwenye ufafanuzi wa asidi ya mafuta ya mnyororo wa kati.
"C12 ni kama asidi ya mafuta ya mnyororo mrefu ambayo imeainishwa kama mnyororo wa kati," anaelezea Wallace. "Takriban 70% ya C12 huonekana kama asidi ya mafuta ambayo husafirishwa hadi kwenye ini."
Asidi za mafuta ya mlolongo mrefu ina uwezekano mkubwa wa kuhifadhiwa kwenye ini kama mafuta na, baada ya muda, zinaweza kusababisha matatizo ya afya kama vile ugonjwa wa ini ambalo halijaathiriwa na ulevi.
Badala yake, wataalam wanashauri kuchagua mafuta yenye uzito wa kiwango cha chini huku yakiwa ni kiwango cha juu cha mafuta mengine yenye afya .
Imethibitishwa kuwa mafuta ya polyunsaturated (omega 3 na omega 6) na mafuta ya monounsaturated hupunguza cholesterol na kutoa asidi muhimu ya mafuta na vitamini.
Hupatikana katika aina nyingi tofauti za mafuta ya mboga, ingawa kiasi halisi kinategemea mmea na mchakato wa kiteknolojia unaotumiwa wakati wa uzalishaji.
Wataalamu wanashauri kuchagua mafuta yenye kiwango cha chini cha mafuta na kiwango cha juu ya aina ya mafuta mengine yenye afya kwa kiasi.
"Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa vyakula vilivyo na mafuta mengi ya monounsaturated na polyunsaturated vinahusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo na mishipa," Lichtenstein anasema. "Inapendekezwa kuchukua nafasi ya vyanzo vya mafuta yasiyosafishwa na mafuta ya polyunsaturated, hasa mafuta ya mboga, karanga na mbegu," anaongeza.
Utafiti ulihusisha kuchukua nafasi ya mafuta yaliyojaa na kubadilisha na mafuta ya zeituni, kwa mfano, ambayo yana hatari ndogo ya kusababisha ugonjwa wa moyo. Kubadilisha siagi, majarini, mayonesi au mafuta ya maziwa kwa mafuta ya mizeituni kunapunguza hatari kwa 5% hadi 7%.
Uchambuzi wa 2021 wa idadi ya watu ambao uliolinganisha afya ya watu na matumizi yao ya siagi, majarini, mafuta ya mahindi, mafuta ya canola na mafuta ya mizeituni kwa zaidi ya miaka 15 uligundua kuwa, kwa ujumla, kupika kwa mafuta ni afya kuliko kutumia siagi na majarini.
Mafuta ya mizeituni
Marta Guasch-Ferre, mwandishi na mwanasayansi wa utafiti katika idara ya lishe katika Shule ya Afya ya Umma ya TH Chan katika Chuo Kikuu cha Harvard huko Boston, alichambua afya na lishe ya zaidi ya watu 100,000 kwa zaidi ya miaka 24, na kugundua kuwa wale waliotumia mafuta ya mzeituni walikuwa na hatari ya chini ya 15% ya ugonjwa wa moyo.
Faida za kiafya za mafuta ya mzeituni zinaweza kuhusishwa kwa sehemu na asidi yake ya mafuta ya monounsaturated, ambayo yana vitamini na madini, na polyphenols, na virutubisho vodogo vinavyotokana na mimea.
"Lakini sio tu juu ya kuongeza mafuta ya mzeituni kwenye lishe, ni juu ya mafuta ya mizeituni kuchukua nafasi ya mafuta mengine ambayo hayana afya," anasema Guasch-Ferre.
Mafuta ya mizeituni, ambayo hupatikana kwa kusaga mizeituni na kutenganisha mafuta kutoka kwa massa yao, yanajulikana kuwa mafuta ya afya zaidi ya mboga. Utafiti uligundua kuwa mafuta ya mizeituni yanaweza kuwa na faida katika kuzuia ugonjwa wa moyo na kisukari cha aina ya 2.
Uchunguzi wa 2023 wa tafiti ulipata ushahidi kwamba mafuta ya mizeituni yanaweza pia kuboresha hatari ya kupata magonjwa ya mfumo wa neva kama vile Alzheimer's, na yanaweza kusaidia na dalili za wasiwasi na unyogovu, na vilevile yanaweza kusababisha mabadiliko katika microbiome yetu ya utumbo.
Mafuta ya parachichi
Mafuta ya parachichi - ambayo ni mgeni katika soko la mafuta - yana kiasi kikubwa cha phytochemicals na asidi oleic, na yanaweza kupatikana kutoka kwa matunda sawa na mafuta ya mzeituni , ambayo huhifadhi zaidi kemikali za afya zinazopatikana kwenye mmea.
Watafiti wanasema katika nakala yao ya 2019 kwamba, kulingana na joto ambalo mafuta hayo yanahifadhiwa na kwa muda gani, mafuta ya parachichi yanaweza kuchukuliwa kuwa mbadala mzuri wa mafuta ya mizeituni, kwa sehemu kutokana na maudhui yake ya antioxidant na phenol. Mafuta haya ni swa na yale ya mzeituini.
Katika utafiti mmoja, watu 13 walikunya kifungua kinywa chenye mafuta mengi kilicho na siagi ya parachichi au mafuta . Watafiti kisha walichambua damu yao na kugundua kuwa wale waliotumia mafuta walilindwa zaidi dhidi ya athari za kifungua kinywa cha mafuta.
Mafuta ya Ufuta
Mafuta ya ufuta hupatikana kutoka kwa mbegu za ufuta zilizochomwa au mbichi, zilizojaa vitamini, madini, protini na nyuzi.
Uchunguzi wa 2020 wa tafiti kuhusu madhara ya mafuta ya ufuta kwa afya yetu ulihitimisha kuwa kuna ushahidi fulani wa kupendekeza kwamba inaweza kuboresha alama fulani za viumbe (viwango katika damu yetu vinavyoonyesha hatari ya kupata magonjwa fulani).
Hata hivyo, ushahidi ni mdogo na tafiti zaidi zinahitajika.
Mafuta ya kanola
Mafuta ya Canola, yanayotokana na ua la manjano lenya jina kama hilo, yana viwango vya chini vya mafuta yaliyojaa mafuta na viwango vya juu vya mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, ikiwa ni pamoja na asidi ya oleic.
Uchunguzi wa tafiti kuhusu faida za kiafya za mafuta ya canola ulihitimisha kuwa yanaweza kusaidia kupunguza kolesteroli na hatari ya kupata kisukari cha aina ya 2, ikilinganishwa na vyakula vingine vyenye mafuta mengi. Kwa ujumla, inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa lishe yetu.
Hatahivyo, mnamo 2017, wanasayansi walilisha panya lishe iliyojaa mafuta ya canola, na wakahitimisha kuwa waliongeza uzito zaidi kuliko panya ambao waliendelea na lishe isio na mafuta hayo.
Imetafsiriwa na Seif Abdalla
0 Comments